कॅल्शियम हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी, विशेषत: मजबूत हाडे आणि दात यांच्या विकासामध्ये आणि देखरेखीसाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे केवळ बालपणातच महत्त्वाचे पोषक नसून ते आयुष्यभर महत्त्वाचे असते. अनेक लोक कॅल्शियमचा दुग्धजन्य पदार्थांशी संबंध जोडत असताना, विविध आहारातील प्राधान्ये आणि गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविध प्रकारचे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ आहेत. या सर्वसमावेशक मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही कॅल्शियमचे महत्त्व, त्याचे आहारातील स्रोत आणि तुमच्या दैनंदिन जेवणात कॅल्शियमयुक्त पदार्थ समाविष्ट करण्याचे व्यावहारिक मार्ग शोधू.
कॅल्शियमचे महत्त्व
कॅल्शियम हे केवळ "हाडांचे खनिज" नाही; हे एक बहु-कार्यक्षम पोषक आहे जे शरीरात विविध महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते :
- हाडांचे आरोग्य :
शरीरातील सुमारे 99% कॅल्शियम हाडे आणि दातांमध्ये साठवले जाते, जेथे ते संरचनात्मक शक्ती प्रदान करते आणि हाडांची घनता राखण्यास मदत करते. ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करण्यासाठी आयुष्यभर कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन आवश्यक आहे.
- स्नायूंचे कार्य :
कॅल्शियम स्नायूंच्या आकुंचन आणि विश्रांतीमध्ये सामील आहे. हे निरोगी हृदयाचे ठोके राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि संपूर्ण शरीरातील स्नायूंच्या योग्य कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
- रक्त गोठणे :
रक्त गोठण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला दुखापत होते आणि रक्तस्त्राव होतो, तेव्हा कॅल्शियम आयन रक्तस्त्राव थांबवण्यासाठी गठ्ठा तयार करण्यास मदत करतात.
- नर्व्ह ट्रान्समिशन :
कॅल्शियम आयन संपूर्ण शरीरात मज्जातंतू सिग्नल प्रसारित करण्यात गुंतलेले असतात. हे सुनिश्चित करते की मेंदूतील संदेश त्यांच्या इच्छित गंतव्यस्थानापर्यंत पोहोचतात.
- सेल सिग्नलिंग :
कॅल्शियम विविध सेल्युलर प्रक्रियांचे नियमन करते, ज्यामध्ये हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सचा समावेश होतो आणि योग्य पेशी विभाजन राखण्यात मदत होते.
कॅल्शियम-समृद्ध अन्न स्रोत
दूध, दही आणि चीज यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या कॅल्शियम सामग्रीसाठी सुप्रसिद्ध असले तरी, कॅल्शियमचे इतर आहारातील भरपूर स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे ते विविध आहारातील प्राधान्ये असलेल्या व्यक्तींसाठी प्रवेशयोग्य बनतात. येथे कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांची विस्तृत यादी आहे:
दुग्धजन्य पदार्थ :
- दूध :
गाईचे दूध कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. एक कप (240 मिली) दूध अंदाजे 300 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते. फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दुधाचे पर्याय, जसे की बदाम, सोया किंवा ओट मिल्क हे देखील चांगले स्त्रोत असू शकतात.
- दही :
दही कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे, साधारण सर्व्हिंग (6 औंस) मध्ये सुमारे 300 मिलीग्राम असते. ग्रीक दही हा कॅल्शियमचा आणखी घन स्रोत आहे.
- चीज :
विविध प्रकारचे चीज विविध कॅल्शियम सामग्री देतात. चेडर, मोझझेरेला आणि परमेसन यांसारख्या हार्ड चीजमध्ये कॅल्शियम सर्वाधिक असते.
अधिक वाचा 👉 खजूर खाण्याचे फायदे
पालेभाज्या :
- कोलार्ड हिरव्या भाज्या :
शिजवलेल्या कोलार्ड हिरव्या भाज्या कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत, एका कपमध्ये अंदाजे 350 मिलीग्राम असते.
- पालक :
पालकमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, परंतु त्यात ऑक्सलेट्स देखील असतात जे कॅल्शियमचे शोषण रोखू शकतात. पालक शिजवल्याने ऑक्सलेटची पातळी कमी होण्यास मदत होते.
सीफूड :
- सार्डिन :
कॅन केलेला सार्डिन, हाडांसह, कॅल्शियमचा एक उल्लेखनीय स्रोत आहे, जे प्रति 3.75 औंस (106 ग्रॅम) सर्व्हिंगसाठी अंदाजे 350 मिलीग्राम देतात.
- सॅल्मन :
हाडांसह कॅन केलेला सॅल्मन हा आणखी एक सीफूड पर्याय आहे, जो सुमारे 180 मिलीग्राम प्रति 3.75 औंस (106 ग्रॅम) प्रदान करतो.
शेंगा :
- टोफू :
कॅल्शियम सल्फेटसह तयार केलेले टोफू, विशेषतः टणक किंवा अतिरिक्त-फर्म वाण, भरीव कॅल्शियम वितरीत करू शकतात, सरासरी 250-750 मिलीग्राम प्रति 4-औंस (113-ग्राम) सर्व्हिंग.
- एडामामे :
हे तरुण सोयाबीन उकळल्यावर प्रति कप सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात.
नट आणि बिया :
- बदाम :
बदाम हे कॅल्शियम युक्त नट आहे, जे प्रति औंस (28 ग्रॅम) अंदाजे 75 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते.
- चिया बियाणे :
चिया बिया कॅल्शियमचा एक विलक्षण स्रोत आहे, जे प्रति 2-टेस्पून सर्व्हिंगसाठी अंदाजे 180 मिग्रॅ देतात.
अधिक वाचा 👉 सूर्य नमस्काराचे फायदे
मजबूत अन्न :
- फोर्टिफाइड तृणधान्ये :
बर्‍याच नाश्त्यातील तृणधान्ये कॅल्शियमने मजबूत असतात, ब्रँड आणि सर्व्हिंग आकारानुसार विविध प्रमाणात प्रदान करतात. अचूक कॅल्शियम सामग्रीसाठी पोषण लेबल तपासणे आवश्यक आहे.
- फोर्टिफाइड ऑरेंज ज्यूस :
काही ब्रँडच्या संत्र्याचा रस कॅल्शियमने मजबूत केला जातो आणि 350 मिलीग्राम प्रति 8-औंस (240 मिली) सर्व्हिंग देऊ शकतो.
भाज्या :
- ब्रोकोली :
एक कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये सुमारे 62 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन के समृद्ध आहे, जे कॅल्शियम शोषण्यास समर्थन देते.
- भेंडी :
शिजवलेली भेंडी कॅल्शियमचा स्त्रोत आहे, जे प्रति कप अंदाजे 82 मिलीग्राम प्रदान करते.
अंजीर :
वाळलेल्या अंजीरमध्ये आश्चर्यकारकपणे कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे प्रति अर्धा कप सर्व्हिंग सुमारे 107 मिग्रॅ देते. ते आहारातील फायबरचा एक चांगला स्रोत देखील आहेत.
बीन्स :
नेव्ही बीन्स, पिंटो बीन्स आणि व्हाईट बीन्स हे कॅल्शियमचे उल्लेखनीय स्रोत आहेत. ते साधारणपणे शिजवल्यावर अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 80 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात.
तीळ :
तिळाच्या बियांमध्ये कॅल्शियम भरपूर असते, प्रत्येक चतुर्थांश कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 280 मिग्रॅ. अतिरिक्त चव आणि पौष्टिकतेसाठी ते विविध पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
अधिक वाचा 👉 मखाने खाण्याचे फायदे
तुमच्या आहारात कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे
तुमच्या रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करणे तुमच्या आहारात विविध प्रकारचे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ समाविष्ट करून साध्य करता येते. येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत:
- तुमचा दिवस बरोबर सुरू करा :
कॅल्शियम आणि चव वाढवण्यासाठी दही आणि ताज्या बेरीसह फोर्टिफाइड तृणधान्यांचा एक वाडगा घेऊन तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा.
- दुग्धव्यवसाय किंवा दुग्धव्यवसाय पर्याय :
तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये दुग्धजन्य पदार्थ किंवा दही, चीज आणि दूध यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा.
- पालेभाज्या :
कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवण्यासाठी पालक किंवा काळे ऑम्लेट, सॅलड किंवा स्मूदीमध्ये घाला.
- हाडे असलेले मासे :
सँडविच, सॅलड किंवा पास्ता डिशमध्ये असो, तुमच्या आहाराचा भाग म्हणून कॅन केलेला सार्डिन किंवा हाडांसह सॅल्मनचा आनंद घ्या.
- वनस्पती-आधारित प्रथिने :
टोफू नीट ढवळून घ्यावे, करी आणि सॅलडमध्ये समाविष्ट करा. कॅल्शियम सल्फेटसह तयार केलेल्या टोफू वाणांची निवड करा.
- नट आणि बिया :
बदामांवर स्नॅक करा किंवा ते तुमच्या तृणधान्ये किंवा दहीमध्ये घाला. कॅल्शियम आणि पोत वाढवण्यासाठी तुमच्या ओटमील किंवा दहीवर चिया बिया शिंपडा.
- फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ :
तुमचे दैनंदिन कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवण्यासाठी फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस किंवा न्याहारी तृणधान्ये निवडा.
- गडद, हिरव्या पालेभाज्या :
तुमच्या साइड डिशमध्ये किंवा मुख्य कोर्समध्ये कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि ब्रोकोली सारख्या गडद, पालेभाज्या समाविष्ट करा.
- बीन्स आणि मसूर :
कॅल्शियम युक्त बीन्स आणि मसूर वापरून हार्दिक सूप, स्ट्यू आणि कॅसरोल बनवा.
- सॅलड्स :
तीळ, अंजीर किंवा कॅन केलेला बीन्स यांसारख्या कॅल्शियम युक्त टॉपिंगसह तुमचे सॅलड वाढवा.
- स्नॅकिंग :
वाळलेल्या अंजीर आणि चीज किंवा मूठभर बदाम पौष्टिक आणि समाधानकारक नाश्ता बनवू शकतात.
निष्कर्ष
मजबूत हाडे, स्नायूंचे कार्य, रक्त गोठणे आणि एकूणच आरोग्य राखण्यासाठी कॅल्शियम हे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे सुप्रसिद्ध स्त्रोत असले तरी, विविध आहारातील प्राधान्ये आणि गरजा पूर्ण करणारे इतर अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. तुमच्या दैनंदिन जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये विविध प्रकारच्या कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला आयुष्यभर भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियम मिळेल याची खात्री करू शकता. लक्षात ठेवा की संतुलित आहार आणि विविध प्रकारचे पोषक समृध्द अन्न संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याणासाठी योगदान देतात.
अधिक वाचा :
नोट :
इथे दिलेली माहिती आम्ही डॉक्टरना विचारून घेतली असली तरी आपण आपल्या डॉक्टरांशी जरूर चर्चा करूनच उपचार घ्यावेत.
या लेखात दिलेली माहिती केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे . ह्या लेखात काही माहिती चुकीची वाढली तर तत्काळ कंमेंट करून किंवा ई-मेल करून आम्हाला कळवा .. काही चुकीचं असेल तर आम्ही तुमची क्षमा मागतो ... आम्हीg शहानिशा करून बदलू ...
0 टिप्पण्या